足のむくみ原因10と解消法5つ

デスクワークや飛行機での移動など、長時間同じ姿勢でいるとパンパンになり、ひどい場合は痛みを感じたり、皮膚に赤い斑点や湿疹が出たりすることもある足のむくみ。
一時的なものならそれほど心配はいりませんが、中には内臓の病気が隠れていることもあるので注意が必要です。
女性男性の足がむくむ原因として考えられることや、有効な解消法について説明するので、ぜひ参考にしてください。

足がむくんでいるかどうかを判断するには?

足のむくみは、血液の中に含まれる水分が血管の外に染み出し、細胞と細胞の間に溜まることによって起こります(間質液)。
そのため、夕方になると朝は簡単に履けた靴に足が入らなくなったり、ズボンのジッパーを上げられなくなったりするのです。
簡単に判断するには、足のすねを指で数秒間押してみるとよく分かります。
むくみがない時は押してもすぐに戻りますが、むくんでいる時は指で押した部分が凹み、しばらくはそのまま戻らずに残ってしまいます。

足のむくみの原因

原因1:運動不足

足のふくらはぎには、下半身に集まった血液をポンプで循環させ、心臓へ送り返す機能が備わっています。
そのため、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることも。
しかし、ポンプは筋肉を収縮させることによってその役目を果たすので、運動不足で筋力が衰えると、うまく血液を循環させることができなくなってしまうのです。
また、筋肉の機能が低下するとエネルギーを生み出す力が弱くなるので、冷えを伴うむくみも起こりやすくなります。

「忙しくて時間がない」「わざわざ運動するなんて面倒」という場合は、エスカレーターやエレベーターをやめて階段にしたり、1駅分だけ歩いてみたりするだけでも十分。
毎日の生活の中で、意識して足を動かす機会を増やしてみましょう。

原因2:睡眠不足

睡眠不足の状態が続くと体を縦にしている時間が長くなりますが、それはつまり、重力に逆らって血液を心臓に送り返す回数が増えるということ。
不自然な動きで体への負担が大きいので、血液やリンパの流れにも支障が出やすくなるのです。
睡眠をきちんととって体を横にする時間を増やすと、無理にふくらはぎのポンプを動かすことなく、スムーズに血液やリンパを流すことができます。

また、入眠後3~4時間後には成長ホルモンが多く分泌されますが、質の悪い睡眠しかとれずにいると分泌量が減り、新陳代謝がうまくいかなくなります。
新陳代謝には体内の余分な水分や老廃物を排出させる重要な役割があるので、睡眠障害のある人の足はむくみやすくなるのです。

<質の良い睡眠をとるためのポイント>
・スマホやパソコンなどの機器からは脳を興奮させるブルーライトが出るので、寝る30分前には使用をやめる
・遮光カーテンで外のまぶしい光や音を遮り、間接照明で眠りを妨げない程度の明るさに調整する
・寝具やパジャマは通気性や保温性が良く、肌触りの柔らかい、清潔で快適なものを使う
・半身浴、ヨガ、ストレッチ、読書、アロマテラピーなどで心身をリラックスさせる
・エアコンや扇風機の風は直接体に当たらないようにする
・寝室の環境は、夏なら室温25℃、冬は18℃前後に保つ。湿度は50~60%が適当

原因3:長時間の同じ姿勢

仕事や旅行などで座りっぱなし、立ちっぱなしの姿勢が多い人は、血液が下半身に溜まったり、血行が悪くなったりして、足がむくみの原因になりやすくなります。
また、男性でも女性でもデスクワークの人は「体を動かしていないし、それほど汗もかいてないから」とあまり水分をとらない傾向がありますが、水分が足りないと血液がドロドロになる可能性があるので気を付けてください。

予防のためには、最低でも1時間に1度は休憩をとり、水分補給をしたり、ストレッチで体を伸ばしたりすることが大切です。
受付やレジなどの仕事でその場から動けない場合は、時々つま先を上げて筋肉を動かしたり、低い台を準備して交互に足を乗せたりすると、筋肉を緩めるのに役立ちます。
また、下半身を温める靴下やひざ掛け毛布、圧力をかけてくれるタイツなどを利用するのもおすすめです。

原因4:食事・食べ物で塩分の取りすぎ

塩辛い食べ物を食べると喉が渇き、自然と水が飲みたくなりますが、これは体内の塩分濃度を薄くして状態を安定させようとする体の自然な働きです。
しかし、ここでガブガブと水を飲んでしまうと、今度は血管内に蓄えておけず余ってしまった水分が外へ浸み出してむくみにつながるので、塩分はあまり取りすぎないようにしましょう。
もし、うっかり塩分を多く摂取してしまったら、水分だけで対処するのではなく、塩分の主成分であるナトリウムの排出に役立つカリウムを摂ると良いです。

原因5:疲労物質が溜まっている

忙しく仕事をしたり、ハードな運動をしたりすると、体の中に疲労物質が溜まります。
少し前までは疲労物質というと「乳酸」が有名でしたが、研究により、本当の原因はFF(ファーティーグ・ファクター)と呼ばれるたんぱく質であることが分かってきました。

<FFが発生する仕組み>
1. ストレスや激しい運動によって、体内に活性酸素が大量発生する。
2. 細胞が酸化していく過程でFFが発生する。
3. FFにより、脳に「疲れた」という信号が送られ、筋肉や細胞の働きが低下する。

つまり、疲労物質によって足がむくむのは、細胞や筋肉がうまく働かなくなることによって水分や老廃物を溜め込みやすい体になるからなのですね。
このFFを抑えるには、疲労回復効果のあるFR(ファティーグ・リカバー・ファクター)を作りやすい体質にすることが大切です。
FRはFFとほぼ同じタイミングで発生するので、無理しない程度の軽い運動で適度な負荷をかけ、徐々にその量を増やしていきましょう。
ウォーキング、水泳、エアロバイクなどの有酸素運動を、1日30分程度行うと良いですよ。

原因6:月経(女性の場合)

女性の体は「エストロゲン」と「プロゲステロン」から構成される女性ホルモンの影響を強く受けます。

<エストロゲンの主な働き>
女性らしい丸みのある体を作る、自律神経を整える、カルシウムの吸収を助ける、血管を拡張して血液を流れやすくするなど。

<プロゲステロンの主な働き>
基礎体温を上昇させる、子宮内膜を良い状態に保つ、乳腺を発達させるなど。

この2つのホルモンがバランスよく働いている時は問題も起こりにくいのですが、月経前は体に水分を溜め込む作用のあるプロゲステロンが増えるので、足がむくみやすく、女性の足のむくみの原因となります。
こうした体の本能を無理に抑えることはできませんが、次のポイントを意識するとむくみにくくなるので試してみてください。

<月経前のむくみを軽減させる方法>
・ストレスをこまめに発散させる
・シャワーだけで済ませず、浴槽のお湯に浸かって血行を良くする
・足湯をする
・足を高くして寝る
・塩分の摂取を控える(必要な分はきちんと摂る)
・アルコールやトウガラシのような刺激物を避ける
・ホルモンバランスを整える作用を持つ、イソフラボン、ビタミンB6、ビタミンE、パントテン酸などの栄養を摂る
・できるだけ体を冷やさないようにする

原因7:下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)

足の静脈には逆流を防ぎ、血液をきちんと心臓に向かって流すための弁が付いています。
しかし、なんらかの原因によってこの弁が壊れると、血液が逆の方向に流れ込んで溜まり、足のむくみを引き起こすのです。
静脈弁が壊れる理由ははっきり分かっていませんが、長時間同じ姿勢を続けることや、激しい運動などにより、弁に強い負荷がかかることが関係しているのではないかと言われています。
また、血管は加齢によってだんだん弱くなるので、機能を維持する力が衰えることも下肢静脈瘤に関係していると思われます。

下肢静脈瘤を引き起こした場合、足の重さやだるさ、かゆみ、痛みなどの症状がむくみと一緒に出てきます。
痛みに加えて、静脈瘤が赤く腫れたり、発熱したりする場合は「血栓性静脈炎」の可能性もあり、適切な処置が必要となるので、早めに医師の診察を受けましょう。

原因8:心不全

なんらかの原因で心臓のポンプがうまく働かなくなり、全身へ血液を運ぶ働きが弱くなると、体の中に水分が溜まりやすくなります。
短期間で急に体重が増加したり、すねを指で押した時に凹んだ部分が戻りにくかったりする時は、この病気の可能性が考えられるので注意してください。

<その他に考えられる症状>
咳、痰、動悸、息切れ、呼吸困難、疲労感、体力の低下、顔色の悪さ、苦しくて仰向けに寝られない、チアノーゼ、尿量の減少、手足の冷えなど

原因9:腎臓病

腎臓には、心臓から流れてきた血液から毒素や老廃物を取り除き、キレイな状態にして循環させるという重要な役割があります。
しかし、腎不全、ネフローゼ症候群、急性糸球体腎炎などの病気にかかるとこのろ過装置がうまく働かなくなり、本来であれば必要のないものが体内に溜まって足がむくむのです。

腎臓病は遺伝によって引き継がれてしまうこともあれば、後天的な理由で発症する場合もありますが「もの言わぬ臓器」と呼ばれるように初期症状が出にくいので注意が必要。
むくみ、血尿、排尿の際の泡立ち、夜間の頻尿、貧血、息切れ、倦怠感、吐き気、下痢、食欲不振、背中や腰の痛みなどに気付いたら、早めに病院へ行くようにしましょう。

<腎臓病を予防するポイント>
・定期健診を受ける
・尿の状態をこまめにチェックする(色だけでなく、臭いにも注意!)
・肥満を防ぎ、腎臓へ流れ込む血液の量が極端に増えないようにする
・塩分の取りすぎに気を付け、高血圧を予防する
・十分な休息をとる
・禁煙をする
・お酒の飲み過ぎに気を付ける
・感染症予防に気を配る

原因10:肝臓病

肝臓は、老廃物や薬などの有害物質を分解する、糖・たんぱく質・脂肪の貯蔵や供給をする、胆汁(脂肪の消化吸収を助けたり、肝臓で作られた老廃物を流したりする)の生成・分泌などを行う重要な臓器。
腎臓と同じで非常に我慢強く、悪くなってもなかなか目立つ症状が表れないので、体調の変化に気を付けつつ、ダメージを与えるような行動は慎むようにしましょう。

肝臓の機能が低下すると、血管内に水分を溜めておくための「アルブミン」と呼ばれるたんぱく質が合成されにくくなり、血管の外へ水分が染み出してしまいます。
きちんと水分を保持することができれば血液はサラサラと流れ、濃くなりすぎることもないのですが、アルブミンが減るとこの働きが滞ってしまうので大ピンチ!
次のようなことが肝臓にダメージを与える原因になりやすいので、気を付けてください。

<肝臓病を引き起こす原因になるもの>
・アルコールの飲みすぎ
・ウイルス感染(A型肝炎やC型肝炎など)
・偏った食生活
・薬による中毒性肝障害やアレルギー性肝障害
・免疫の異常

足のむくみを予防・解消するための方法

予防・解消方法1:食事

体の中に水分を溜め込みにくくするには、水分を排出させる力のある食べ物や、血行を促してくれる食べ物を積極的に取り入れていくのが効果的です。
栄養素で言うなら、カリウム、ポリフェノール、サポニン、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンEなど。
それぞれの特徴や、多く含まれている食材を紹介します。
もし、普段の食事だけで栄養を十分に摂ることができない時は、市販のサプリも上手に活用してみてくださいね。

<カリウム>
「足のむくみの原因4:塩分の取りすぎ」でも少し説明しましたが、カリウムにはナトリウムと交互に働いて過剰に摂取した分を排出し、細胞内の浸透圧を一定に保つ力があります。
不足するとむくみ、高血圧、食欲不振、倦怠感などの症状が出てくるので、次のような食品を食べるようにしましょう。

▼カリウムを多く含む食品
バナナ、トマト、かぼちゃ、ほうれん草、じゃがいも、アボカド、鯛、めかじき、さわら、アーモンド、あおさ、わかめ、大豆製品など

<ポリフェノール>
ポリフェノールの一種である「ヘスペリジン」には、末梢血管を強化し、血行を良くする効果があります。
みかん、オレンジ、レモンなどの柑橘類に多く含まれていますが、特にまだ熟す前の青いみかんはヘスペリジンが豊富。
中の果肉よりも袋や筋に含有量が多いので、取り除かず、そのまま食べると良いでしょう。

<サポニン>
サポニンには、余分な水分を尿として排出する利尿作用や、血栓の原因となる過酸化脂質の生成を抑える効果があります。
食べ物では小豆に多く含まれているので、ぜんざい、ようかん、赤飯などでいただきましょう。
「小豆は苦手」という人は、大豆からもサポニンを摂取することができるので、味噌、納豆、豆乳、油揚げなどの大豆製品を、毎日の献立に取り入れていきましょう。
他には、朝鮮人参もサポニンが豊富なので、サプリを利用すると良いですよ。

<ビタミンB1・B6>
ビタミンB1には糖質、ビタミンB6にはたんぱく質の分解を助ける力があり、血液をサラサラに保つのに役立ちます。

▼ビタミンB1を多く含む食品
豚肉、レバー、豆腐、かぼちゃ、ほうれん草、豆類、精米されていない米(玄米や胚芽米)など

▼ビタミンB6を多く含む食品
かつお、まぐろ、鮭、鶏肉、レバー、バナナ、大豆、にんにくなど

<ビタミンE>
ビタミンEには、末梢血管を広げて血行を促す作用があります。
多く含まれているのは、魚卵(いくらやたらこなど)、鮎、うなぎ、アーモンド、植物油(ひまわり油、べにばな油、米ぬか油など)、かぼちゃ、大根の葉などの食べ物。
ビタミンCと一緒に摂ると抗酸化作用がアップするので、赤ピーマン、芽キャベツ、モロヘイヤ、のりなどのビタミンCが豊富な食材とうまく組み合わせてみましょう。

予防・解消方法2:マッサージ(動画あり)

<【脚やせ】モデル直伝むくみ取りマッサージ! 石井亜美>

現役モデルが、実際に行っているマッサージ方法を分かりやすく教えてくれる動画。
運動後の筋肉をクールダウンするのにも使えるということなので、全体の流れを覚えておくと重宝します。

<リンパマッサージで美脚に♡足のむくみをとる方法!>

短時間で簡単にできる足のリンパマッサージ。
その日のむくみはその日のうちに解消し、スラリとしたラインを保ちましょう。

<足のリンパマッサージ! むくみ、だるさ解消に!>

みらい接骨院の治療家が教えてくれる、むくみやだるさに効果的なリンパマッサージ。
専門家の指導なので、コツやポイントが非常に分かりやすいです。

<これだけで! むくみ脚がスーッと流れる「特攻ふくらはぎマッサージ」>

エステサロンでの施術経験もある美容ライターが、ふくらはぎをマッサージして老廃物を流す方法を教えてくれる動画。
ツボの具体的な場所や押し方もよく分かります。

<足のむくみをとる! 簡単解消法とは? 和歌山の整体「廣井整体院」>

バスタオルを使い、足のむくみやだるさを取る方法を教えてくれる動画。
実際にやってみるとよく分かりますが、バスタオルによる圧迫が心地良くて癖になります。
やり方も非常に簡単ですが、正座をする必要があるため、膝が痛い人には向かないということなので注意してください。

予防・解消方法3:ヨガ(動画あり)

<脚のむくみ解消リンパヨガ 下半身痩せにも効果的☆>

足のむくみを取りながら、下半身痩せも期待できるヨガ。
体が固い人にはちょっとキツイかもしれませんが、続けていくうちにだんだん柔らかくなっていくので頑張りましょう!

<「5分ヨガ」 足のむくみを改善ポーズ(エコノミー症候群にも)>

たった5分でできる、寝る前のリラクゼーションにもぴったりなヨガ。
デスクワークなどでエコノミー症候群が気になる時にも、ぜひやってみてください。

<骨盤まわりをほぐして足のむくみをとるヨガ>

女性にとって、あらゆるトラブルの原因になる骨盤まわり。
このヨガを実践して柔らかくほぐし、血行を良くしてむくみを取っていきましょう。
妊婦さんもできる内容ですが、念のため医師の許可をとってから行うのがおすすめということです。

<7分ヨガ 脚やせ・むくみ・疲れ #067>

日本とインドでヨガのインストラクター養成講座を行っている、ライフスタイル研究家が教えるヨガ。
講師直々のレクチャーというだけあって、初心者でも非常に分かりやすい内容になっています。

<超気持ちいい! 足の疲れ・むくみ・冷えに3分☆ 足指ヨガ>

足の指を回すことで、むくみや冷えを解消させていくヨガ。
たった3分でできるので、疲れている時でも手軽ににむくみ対策ができます。
ついでに、足の指にあるツボも刺激できて一石二鳥!

予防・解消方法4:エステ

「自分でケアをする時間がない」「いろいろやってみたけど、どうしても足のむくみが解消しない!」という場合は、専門家であるエステティシャンの出番。
計算され尽くした動きのハンドマッサージ、脂肪燃焼効果のある化粧品や機械を使って、ゴリゴリに固まった脂肪をほぐしながら、血液やリンパの流れを整えてくれます。

料金の相場は60分のコースで20,000円前後と決して安くはありませんが、プロならではのテクニックで的確にむくみの原因を取り除いていくので、施術後は足がスッキリ軽くなります。
ただし、エステはお店によって当たりはずれが激しいので注意が必要。
料金の安さや自宅からの距離だけで選ぶのではなく、HPや口コミの情報もしっかりチェックして、安心して通えるところを探しましょう。

予防・解消方法5:むくみ対策グッズ

手でマッサージするのはお金がかからず、手軽だけれど、慣れていないと動かし方や力の入れ具合が分からず、内出血やあざを作ってしまうこともあります。
そこでおすすめなのが、むくみ対策に役立つ便利グッズ。
効率的にむくみを取るための工夫が施されているので、特別な知識がなくても手軽にケアをすることができます。

<MOMI MOMI/1,598円(税込)>

医学博士・勝野浩先生が考案した、寝ている間にむくみを解消してスッキリとした足を取り戻してくれる着圧サポーター。
弱編み・強編みで交互に編まれた縦のラインと、弱・中・強・最強の4段階に設定された圧力で、まるで手で揉みほぐしているかのような心地良い感覚を味わうことができます。

<おそとでメディキュット ハイソックス/1,375円(税込)>

つま先は締め付けず、足首とふくらはぎにそれぞれ適切な圧力をかけてむくみを防止するハイソックス。
シンプルな色とデザインなので、シーンを選ばず着用することができます。
抗菌防臭加工なので、衛生的にも安心!

<キュートボディ/1,357円(税込)>

エラストマー樹脂製なので、敏感な肌にも刺激が少ないマッサージ器具。
コロコロ転がすボール部分も、アレルギーの出にくいステンレスで作られています。
手で持ってなでるようにマッサージするだけで、リンパの流れを良くしてむくみにくい足に整えてくれますよ。

足のむくみは正しい生活習慣とこまめなケアで予防・改善できる!

足がむくむ原因や、その解消法について説明しましたが、いかがでしたか?
むくみはただ痛みや張りで辛いだけでなく、放置すると病気の原因になったり、見た目を悪くしたりするので注意が必要です。
規則正しく、ストレスのたまりにくい生活を送ること、疲労はその日のうちに解消することに気を付け、スラリとしなやかな美脚を保ちましょう。

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