足むくみに効く「解消ストレッチ」

ふくらはぎがむくみ、足がだるい時の足むくみ解消ストレッチをご紹介します。

まず、ストレッチを始める前に、ポイントをいくつか説明します。

  1. 「痛みが出るところまで筋を伸ばさない」
  2. 「自然な呼吸を続けて、息を止めないようにする」
  3. 「1つのポーズを20~30秒続ける」
  4. 「時間があれば基本ストレッチ2種目を2~3セットずつ行う。余裕がある人は応用ストレッチ2種目も行う」

特に、有酸素運動をした後にストレッチをすると、効果が19%もアップするという報告もあるそうです。
ですので、ウォーキングの後や、帰宅で歩いて帰って来た後に行うのも効果的かもしれません。

1)足を前後になるべく大きく開き、つま先は両足とも正面に向けます。
そして、両手を壁につけ、この状態から前の膝を曲げていきます。
この時に後ろ足のかかとをしっかり床につけて膝を曲げないようにして下さい。
これで腓腹筋がストレッチされます。

2)足を前後になるべく大きく開きます。
つま先は両足とも正面に向けます。
両手を前膝の上に置きます。
そして、前の膝を曲げていきます(ここまでは1)のストレッチと同じです)。

この状態から、後ろ脚の膝も曲げていきます。
膝を曲げることで、膝の側の伸びが弱まり、足首側のヒラメ筋がストレッチされます。

3)座って、片膝を伸ばします。
手でつま先をつかみ、体の方へつま先を引っ張ります。
これで腓腹筋がよりストレッチされます。
★これと同じポーズで膝を曲げれば、ヒラメ筋がストレッチされます。

4)左足を床について、膝を立てます。
右足は膝を床につけ寝かせるようにします。
膝を立てている側の左膝に上体を乗せ、その重みで徐々にふくらはぎを伸ばします。
かかとを床から離さないように注意しましょう。
これでヒラメ筋がストレッチされます。
左足をやったら今度は右足も同様に行いましょう。

これらのストレッチを、適度な有酸素運動の後や、20分程度の入浴後に行うとさらに効果的です。
入浴後は体が柔らかくなっていますので、ストレッチもしやすいと思います。
足むくみ解消のためにこれらを組み合わせて行うと良いでしょう。

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